如果你知道那个为了传递胜利的消息而一口气穿越马拉松平原的男孩菲迪·皮茨，你会害怕他对马拉松的认知！对于绝大多数人来说，马拉松是他们绝对不会碰的东西，因为这真的是一项挑战极限的运动！对于两年的业余跑者，我再来说说马拉松。我真的不知道我一开始是不是喜欢这音乐，但是我已经又沉浸其中了！

去年12月11日，我完成了我的第一次全马，也是我的第二次全马。从决定到开跑，一共准备了8天，我却被鸭子赶下架了……但这并没有对我构成道德绑架。本想自愿完成这个约定，多多少少有些忐忑，因为4月份一个月都在备考，没怎么跑步，一整个月的跑量勉强达到100km！这样的训练强度和跑量是不可能提高全马成绩的！

两次马拉松成绩对比

对于跑了这么久，纯属业余。很多关于跑步方法的专业术语我都没有深入理解和挖掘，关于跑步技巧的提升我也没有得到专业的指导。上次跑全马，都是关于跑步的极限挑战。我想试试跑了一年多达到了什么水平！这次关于马来西亚的谈话，不是浅显全面的知识分享给大家，而是有重点的分享自己两次马来西亚后的进步和感悟。

跑步前应该做什么？

1.在准备赛马之前，你的思想是否做好了充分的准备。在身体允许的情况下能否健康安全的跑完42.195公里的距离。

2.身体是否患有心脏病(如先天性心脏病、风湿性心脏病、冠心病、严重心律失常、心肌炎等。)、慢性病(如高血压、糖尿病、脑血管疾病等。)、超重或严重跑痛，以及其他不适合跑马拉松的因素。做好身体的评估和检查，可以大大降低赛马的风险。

3.赛马的装备丰富节俭。衣服的具体选择以天气为准，上宽下紧，排汗速干的衣服。我自己穿碳板跑鞋，稳定性和弹性都很好。再戴一块运动手表。以上都是硬件设备。因为我们是自发的业余跑者，所以还准备了越野跑的能量胶、盐丸、能量饮料、水袋(也可以装一些零零碎碎的)，这样装备就齐全了。

烈日下我们负重前行

水袋

4.充分的休息和放松。跑步前几天，不再建议训练LSD或者间歇跑训练。如果太担心自己失去了状态，可以做一些瑜伽动态拉伸结合强化核心训练的无氧运动(如平板支撑、深蹲、靠墙蹲、开合跳等动态训练，都是我平时自己查询资料总结出来的王牌动作)，再配合放松肩颈部训练(肩环、跪地俯卧撑)和腹部训练(卷腹等)。)

出发了，此时内心空空如也

5.路线和时间。因为是自发组织，所以需要提前规划好路线和大家可以在一起的时间。路线的规划，地理位置的预测，可以让你在脑海中赛跑，让你更充分的备战，而不会恐慌。跑步是枯燥孤独的，能预约一起跑全马的朋友少之又少，所以合理规划统一的跑步时间尤为重要！

我们的跑步路线安排

日本著名作家村上尚春是一名赛跑运动员。他曾在书中引用一位非洲长跑运动员的座右铭:“痛苦难以避免，但苦难可以选择”！是的，没有人强迫你完成马拉松。大家跑步的初衷一定不是为了跑马拉松，但马拉松是对跑者的终极挑战。一整匹马经受了持续3到5个小时的激烈折磨，正是因为这种痛苦，我明白了活着的意义，至少是一部分。经过多年的工作、生活和社交，我发现自己并没有取得更大的进步，反而变得更加冷酷无情。除此之外，马拉松让我在生活之外的行为中看到了更多流淌在我血液中的有价值的东西！也许在短时间内，工作生活很难看到变化，而财富的变化需要更长时间的积累。没关系。我相信胜利和成功不全是偶然事件。

村上春树

骑行中的自己

跑步的自己

跑步全程的感受

现在把我5个小时的磨难和经历分享给大家，希望能和大家分享！

1.如何在全马过程中合理分配自己的体力？

2.轻松高效改变心率跑和配速跑的奥秘。

3.当乳酸遍布全身的时候，你是怎么度过的，又是怎么坚持下来的？

4.你是否熟练安全地度过了碰撞期？

5.跑完全程后对身体的感知有什么感受？

带着这些问题，我总结了自己在第一届马来西亚遇到的问题和疑惑，用业余爱好者的初心和认知总结了自己的经验和体会，分享给热爱跑步的你。还请专业大神批评指正！再次感谢！

1.体能在全马过程中合理分配，由平时合理训练、对身体的自我感知和一定的跑步天赋综合考虑。

通常的系统训练分为连续跑和间歇跑两类:

①连续跑根据运动强度不同可分为轻松跑、配速跑、乳酸阈跑三类；

②间歇跑是指跑步过程中短跑和休息之间有规律的循环。还有两种训练方法:跑跨乳酸门槛和反复冲刺。

因为时间有限，所以从头到尾主要是轻松跑。偶尔加餐，快步跑，不太注重乳酸门槛跑和间歇跑的训练。但是全马可以像筛子一样筛选出跑者是否经过了系统全面的训练！所以，物流是无法自控的。及时补充能量只需要身体的感知，完成全马5小时预判需要意志力！

2.心率到配速跑步的有效转换。在身体素质和精神状态良好的情况下，将配速控制在心率耐受范围内，调整好跑步姿势，全神贯注地开始全马配速。也正是这个阶段持续奔跑的耐力，决定了全马过半的战绩。这比轻松跑要求高一点，但整个过程还是相当简单的。当你达到心率无法承受的配速时，你的体力已经透支，你的有氧耐力已经接近尾声了！

3.一般来说，30公里是个坎。跑全马之前，我的成绩是213。这次我看了一下自己，因为比赛开始的时候气温很高(我们是北京时间当天下午5点开始比赛的，当时是新疆的高温期，气温35℃。为了保存体力，我把配速保持在630-700之间)，所以前半程大概用了230个小时。全马要根据每10公里完成的成绩进行细化，后半程要保持每10公里111的配速。但是，当体内的乳酸积累在30公里开始时达到峰值，保持这个速度是乐观的。经过后期的系统训练，步伐会有所提高！

每公里的时间分配

步频和步幅

让我们把注意力转回到乳酸积累上来。全马前30公里主要消耗糖原和脂肪供能。糖原消耗完，就会开始消耗分解体内的蛋白质，进行持续供能。如果来不及氧化，那就只好靠“无氧供能”，在人体内产生乳酸。通常情况下，乳酸产生的速率大于消耗的速率，这些未被消耗的乳酸会在人体内积累，引起人的全身酸痛和疲劳。体内堆积的乳酸会在跑步后很快排出体外(我们通常所说的“排酸”并不是“这个酸”，后面再分享)。根据训练的不同，身体达到乳酸门槛的时间也不同。机体无氧供能时间相对有氧供能来说还是比较短的。一旦达到乳酸门槛，跑者就力不从心，会无一例外的撞墙！这让我想到了乳酸门槛跑训练的重要性，可以提高有氧系统的供能能力，延缓乳酸门槛的到达时间，从而以更大的体力和更短的时间完成全马。间歇跑的训练是乳酸门槛跑的高级训练，也叫交叉乳酸门槛跑，在运动强度达到无氧阶段时，可以提高机体的乳酸耐受力，对机体的摄氧系统施加压力，提高机体的摄氧能力！反复间歇冲刺就是极限的突破。如果我们的身体适应了这种强度的训练，就能更好的应对突发情况，在整个马赛突破PB！

本次训练效果

4.能否顺利度过碰撞期，与平时的训练有关，也离不开补充能量、电解质和水分的时间。如果条件允许，可以有可靠的后勤保障，大大缓解内心的焦虑和压力，可以帮助跑者很好的度过碰撞期！在这里，我想和大家分享一下补货的时间。应该尽早补充能量和电解质。跑者一定要对自己的身体有一个准确的评估，不能等到能量耗尽，电解质紊乱导致头晕再补。尽量选择含糖量高、易吸收的液体，容易被身体吸收，快速补充能量。每8公里左右或根据体内水分流失程度加盐。建议多补水少补水！我们分别在25公里和35公里吃了红牛，葡萄糖补液，纯净水，能量胶，15公里和26公里分别补充了盐丸，26公里吃了半个面包！而且补给车每三公里等我们一次，每次都会补水。有了这样的后勤保障，我们完全可以无后顾之忧的跑马，不撞墙！真的是大爱，非常感谢！

跑完全马已是半夜11点多，和陪跑李总合影

5.当我跑完42.195时，我自我感觉良好。因为有补给车的陪伴，后期有氧耐力的耐力非常好，配速跑从未超过最大心率耐受范围的83%。我今年34岁，最大心率耐受范围(208-34*0.7=184)，但是最后因为体力已经消耗到极限，心率稳定后配速一直没有提高，一直保持在650左右！所以全马是一个跑者综合素质的考量。必须在体力和时间可控的情况下，在最短的时间内完成，否则就是对身体最大的消耗！

跑到最后一直维持在150多的心率值

6.最后和大家分享一下“除酸”。通过查阅资料，我知道人们常说的“排酸”叫做“延迟性肌肉酸痛”，一般发生在全马跑完的第二天，48、72小时后达到高峰。这种肌肉酸痛是肌肉受伤引起的反应，表现为压痛和僵硬。有些人会肌肉肿胀。超过平时长距离训练的强度后，髋关节、大腿根、前侧、小腿前侧。所以完全跑完马再排酸35公里是不科学的。肌肉损伤，我们需要休息恢复，而不是跑几公里。延迟性肌肉酸痛，一般在跑步后1-2小时内效果最好，因为冰敷可以延缓血液循环，有效缓解肌肉酸痛。接下来的24小时，可以采用热敷、辅助静态拉伸或舒缓瑜伽练习，充分休息5-7天，然后逐渐恢复训练！

和我年龄最相近的跑友，结识时间最久

跑在后面我们也光荣

沙尘暴来了，我们还在坚持

7.跑步后的营养摄入因人而异，这里就不赘述了！

我的赛马演讲

我曾经是一个162cm 70kg的胖子。我以前很讨厌跑步，运动从来没有失败过！一开始跑步是为了减肥，后来爱上了失控跑步，期间受到了很多非议。有人说跑步伤膝盖，因为膝盖的伤是不可逆的。有人说跑步减肥容易反弹，因为一旦你不能坚持消耗多于摄入，那么体重增加就指日可待了！但我用自己的行动证明了他们的关心和“担心”。健康的跑步让我们可以长时间跑步。通过跑步，我改变了很多。请贴上你能想到的所有标签，因为我值得！跑步让我认识了很多充满正能量的朋友，让我可以在特定的时间和地点一起完成马拉松这样的极限挑战！而每一场马拉松的完成，都是我现阶段人生的一次洗牌。马拉松就像浓缩的人生，苦难却做得精彩。没有预告，每一秒都是直播。如果说痛苦是有极限的，那么马拉松的终点结果就是自己结束痛苦的量化！而正是你每天微不足道的坚持，决定了比赛的结果！

我们来自不同的出处和年龄，却有同样的追求

我们累并快乐着！

因为爱，我们永远在路上！因为我们在路上，所以我们永远年轻！