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根据中国居民膳食指南制定一天的食谱(中国居民膳食指南六条原则2016)

制定《中国居民膳食指南》,提出符合中国居民营养健康状况和基本需求的膳食指导建议。自1989年首次出版以来,它已根据中国居民不断变化的营养摄入和需求更新了几个版本。近日,2022版《中国居民膳食指南》发布。与上一版2016年版提出的“六大核心建议”相比,新版《膳食指南》变成了“八大指南”,建议的力度增加了不少。这些变化也是因为参与修订的专家根据这些年的实际情况,修改了很多内容,使之更适合现阶段中国居民的营养需求。牢记这八条准则,你应该参考你的日常饮食。

新版中国居民膳食指南已发布,牢记这8大准则,一日三餐要参考

1.食物多样,搭配合理。

食物多样化每次膳食指南都说很多人饮食简单。比如对大米、面粉等碳水化合物的需求量很大,有些人拒绝吃碳水化合物,这与碳水化合物是非常矛盾的。这都是错的。太少或太多都会影响他们的健康。建议的准则是每天吃12种不同的食物,每周吃25种以上不同的食物,从不同的途径获取营养。

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2、饮食动态平衡,健康体重

鼓励高强度有氧运动,每天6000步以上。体育锻炼不能停,但锻炼不是为了减肥。不要迷惑。运动可以降低血压,心血管疾病,改善睡眠,对骨骼和大脑的健康有积极的影响。中老年人可以适当超重,增加抗病能力。

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3.多吃水果蔬菜,牛奶,全谷物,大豆。

果蔬、牛奶、大豆是公认的“核心营养”,一些推荐摄入量也有所增加。比如现在乳制品在300-500克范围,超过500克也是推荐的。但要注意选择低脂脱脂产品,防止饱和脂肪摄入过多。

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全谷物是这次重点推荐的。全谷物是指整粒或粉碎的谷物制品,很多都是我们平时说的粗粮,如糙米、大麦、荞麦等。,都属于五谷杂粮,有很多抗氧化成分。

4.鼓励摄入鱼、禽、蛋和瘦肉。

鱼、肉、蛋、家禽等。都是优质高蛋白,对人体需求量很大。你必须在日常饮食中多吃点。

指南中的推荐量:动物性食物,每天120-200克,也就是三两块肉左右。建议每周吃两次鱼。吃鸡蛋不要丢弃蛋黄,少吃腌制加工的肉类。

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5、少油少盐,控糖限酒。

吃的盐量又减少了。在需要月之前,建议每天服用6克。新版膳食指南推荐5克,减少了一克。少吃盐也是最难的部分,因为中式餐饮本身就是一个高盐重油的体系。然而,世界上许多发达国家的标准早已是每天5克。这些都是经过详细论证和试验得出的结论。有条件的话,尽量限制油和盐的摄入。

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6.饮食规律,多喝水。

近年来,生活节奏越来越快,互联网、移动娱乐等物品快速增加,外卖也很方便。很多人吃饭时间和次数都不规律。他们可以想吃多少次就吃多少次,想什么时候吃就什么时候吃,这会给身体增加很多负担。

多喝水,不要等到渴了才喝水。口渴实际上是你身体轻微“脱水”的症状。尽量少喝含糖饮料,注意身体是否缺水,这可以从尿液的颜色看出来。

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7、会做饭会选,会看标签。

这是新增加的内容。选购食材时,要学会看标签,看营养成分,合理规划膳食,学习一定的烹饪技巧,做出适合自己和家人的食物。不要只点外卖,合理的饮食会让你更健康。

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8.用筷子分餐,防止浪费。

这次膳食指南明确将“用筷子共餐,防止浪费”写入指南。近年来,用筷子共餐可以防止传染病的传播,值得大力提倡。同时要注意杜绝粮食浪费,吃多少买多少,合理储备。

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——老景说——

新版《中国居民膳食指南》有几点需要特别注意。首先是盐的摄入,也就是钠的摄入。日常饮食应低钠低油,盐+味精的摄入量每天不超过5g。

二是多喝水。缺水会造成很多危害。有的建议是一天“八杯水”,2000 ml左右。

三是多吃五谷杂粮,尤其是每周几次“粗粮”食物,有利于全面补充营养,增强抵抗力。

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