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瑜伽单腿蹲(瑜伽大幅度的尴尬深蹲)

很多人都在追求好身材。

肌肉不敢避开。

事实上,一定量的肌肉是保护身体所必需的。

强壮的腿部肌肉

来稳定你的全身。

就像扎进泥土的树根。

你可以从中获得充分的力量和毅力。

无论在哪里,都能保持稳定的状态。

每天这样蹲5分钟,肚子和大腿赘肉紧实了!瑜伽!

今天我想和你分享的是

瑜伽练习中的一个多功能体式

这就是所谓的全能。

是因为练这个身体。

可以收紧小腹,美化腿部线条。

还能治驼背,稳固基础。

更重要的是,很简单。

大家可以快速掌握!

每天这样蹲5分钟,肚子和大腿赘肉紧实了!瑜伽!

这样好的动作,在瑜伽中…其实很多!然而今天我要说的是最受欢迎的瑜伽姿势——“魔椅”!

作为瑜伽体式中的“经典式”,魔椅式确实能代表瑜伽体式的一些精髓。这个动作符合人体原理,能以最“自然”的方式锤炼你的身心。

魔椅风格,动作分解

每天这样蹲5分钟,肚子和大腿赘肉紧实了!瑜伽!

站在山上。双脚并拢或分开,与臀部同宽。

吸气时双脚踩地,脊柱向上拉伸。

呼气时屈膝,臀部后蹲,骨盆保持正姿势,上身微微前倾,膝盖保持在脚趾下方。

再次吸气时,将双臂举过头顶,掌心相对,大臂内侧贴在耳朵上,腹部收紧,眼睛水平向前看。

呼气时,肩胛骨下沉,臀部继续向后下沉,使弯曲时膝关节在脚趾正上方,头部与脊柱成一条直线,双脚均匀地压向地面。

注意:在降低坐骨的同时,你可能会感觉到剧烈的心跳,但你的头很轻。你可以挑战自己深蹲,但不要超过极限,也不要太紧张。呼气时下沉,吸气时向上伸展。

  • 呼吸3-5次后,回到山式站立。

  • 每天这样蹲5分钟,肚子和大腿赘肉紧实了!瑜伽!

    体式练习中的注意力:

  • 尽量保持大腿与垫面平行,膝盖保持在脚趾下方,与第二个脚趾对齐。

  • 臀部下沉到脚跟,同时尾骨向下滚动,防止腰部塌陷。

    保持肩胛骨向下,手臂向外。

    感受大小腿和腹部核心用力收紧,双脚扎根地面,双腿向中间移动,一直向上到手臂和指尖。

    不适合人群:低血压、失眠、膝盖受伤患者。

    魔椅深度练习:

    对于拥有良好学位的人,这里边肖还推荐两种魔法椅式加深练习,即魔法椅扭转和脚尖魔法椅。

    魔椅扭动类型:

    每天这样蹲5分钟,肚子和大腿赘肉紧实了!瑜伽!

    方法:从山立开始,在魔椅上屈膝,膝盖保持在脚趾下方,臀部向后下沉,右手向左膝外侧推,身体向左扭转,双手交叉于胸前,下颌向左肩方向下压,目光看向左上,腰部向两侧均匀拉伸。双臂向上转到魔椅上,双臂抬起,山立调整呼吸,对面练习。

    功效:强化和稳定腿部和臀部,拉长和减轻脊柱,扩张胸腔。

    脚尖魔椅:

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    方法:双腿并拢站立,吸气,双臂向上伸展,双手交叉放在胸前;呼气,收紧腹部,屈膝,保持背部挺直。慢慢抬起脚跟,保持平衡,呼吸3~6次。

    功效:小腿收紧,消除腿部和腰部多余脂肪,拥有纤细的腰部曲线。

    魔椅式辅助练习

    对于找不到正确方法练习魔椅式的人来说,这里也为你推荐三种辅助练习方法,可以让你更好的感受到在魔椅式中身体各个部位是如何发力和自我维持的。

    用瑜伽砖练习魔椅式

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    用瑜伽椅练习魔法椅式

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    魔椅式注意事项

  • 练习这个体式的时候,你的下背部一定要挺直。这可以通过用手触摸,看看你的下背部中央是否有凹槽来检查。魔椅练习,重点是保持背部、胸部和骨盆的正确位置。

  • 如果你觉得这个体式会压迫膝盖,尤其是你的髋关节很紧很硬,建议你要么不练这个体式,要么降低体式的难度和膝关节屈曲的幅度。

    如果练习后膝盖感觉不舒服,证明膝盖压力太大。你应该立即停止练习,转而练习开臀体式。在尝试这个体式之前,等待几个星期。

    练习时,将重量均匀分布在前脚和脚跟之间,而不是感觉膝盖在发力,注意膝盖不要超过脚趾。保持姿势的时候,双脚并拢,双腿收紧,也可以培养支撑膝盖的力量。

    如果你或你的家人有心脏或血液循环问题,如高血压,你可以练习这个体式,不要高举双臂,只需把它们放在你的胯部。

    老人小孩练习的时候,不需要长时间保管,感觉累了可以随时拿回去。

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    神奇的椅子式体式效果

  • 矫正驼背,改善O型腿,可以整体提升气质。

  • 缓解肩部紧绷感,增强肩关节灵活性。

    扩胸,强肺健胃。

    加强核心和背部的肌肉力量。

    消除腰、腹、臀、腿部脂肪,美化腰部肌肉线条和腿部线条,增加腿部力量。

    对于腿和腹部肌肉无力,脊柱无力,关节炎,泌尿生殖器不适,它有缓解和理疗的作用。

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