爱健身篇三十五：个弹力带动作教你练全身，宅家运动一条弹力带就足够了！
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正文前面的漫无边际
之前楼主写过一本关于居家培训的合集，反响很好。其实很多健身运动其实在家就可以做。当然，如果氛围是必须的，那么健身房肯定是首选，然后找志同道合的人一起锻炼，会让人感觉不一样。不过春节假期，大量的训练其实也能满足日常需求。有人说，深蹲不负重是练不出来的，必须要有一个自由的深蹲架。如果非要用器械训练，哑铃就能满足。如果更简单的话，一条松紧带可以帮助你锻炼所有的肌肉群。今天楼主就来写一篇关于弹力带的锻炼，男女皆宜。(下面写的文章是家训集锦)
弹力带的训练优势
弹力带可以说是一种全能的器械，甚至比哑铃训练模式还要丰富。感应弹性具有以下优点:
1.可以拉伸到各种角度进行抗阻和抗阻训练，不像哑铃和杠铃总是施加垂直向下的力。
2.健身前肌肉激活和隔离刺激的效果大于哑铃。
3.柔韧性和弹性决定了其不稳定的运动方式，更适合锻炼腰腹核心。
4.可以增加或减少徒手动作的难度，比如引体向上可以减轻自己的重力
5.弹力带交替肌肉训练，可以让肌肉快速恢复，这样就不会有像负重那样受伤的风险。
6.便于携带。你每天带一对哑铃和一条松紧带。你选择哪一个？
13松紧带移动
先说群号训练。你可以用弹力带安排一个训练内容，按照三个方向制定计划。1.一直做单个动作，比如徒手抗蹲100+抗硬拉100。2针对肌肉部位的训练，比如3-5个划船动作，每个动作5组x12次。3进行高效的HIIT训练，保证频率和间隔。建议使用tabata模式。我们来谈谈弹力带的动作。
1。胸针
把弹力带拉伸到后面双手握住做夹胸，练胸缝。想必大家在健身房都会用器械做这个。
双脚踩在弹力带上，延伸至肩部，双手托住中心，徒手深蹲。这个动作必然会增加徒手深蹲的难度，起身时会有阻力感。
深蹲+硬拉可以做一个屁股踢，硬拉有很多种，比如传统的直腿弯腿硬拉，相扑硬拉，半程硬拉等等。这种直腿硬拉需要踩在弹力带上双手握住两侧，收紧背部做硬拉状，锻炼背侧链的肌肉。
可以用哑铃或者杠铃划船，两者都锻炼背部肌肉。你也可以踩着弹力带的附体，收紧双臂做一个划船动作。
对于背部下斜肌和菱形肌以及背部宽度的训练，注意收紧背部。
单边划船比双边划船阻力大，主要刺激背部肌肉。
相比双手，单臂的阻力更大，背部保持中立位，核心收紧，手臂自然垂直起到牵引作用。手肘抬起夹紧身体，背部肌肉收缩。到达最高点时，可以暂停几秒钟，然后慢慢离心下来。
这个动作的名字是楼主自己发明的，主要是锻炼三头肌姿势。大臂紧紧夹住，小臂拽着弹力带的外展。
锻炼肩部肌肉，保持肩部中间束位，两侧开口距离保持一致。
这种高拉的姿势可以锻炼肩膀的前中梁位置。将弹力带拉到他的胸部和下巴，手肘高高抬起，注意顶部的收缩，速度要慢。
这个动作可以和单臂外展的站姿交替进行，一个是锻炼三头肌，一个是锻炼二头肌。
这个动作可以在之前的臀大肌文章中提到，可以很好的刺激臀大肌。当然没有弹力带也可以，但是抗阻训练意义不大。双手支撑身体，用动力带绑住双腿，单腿下跪，双腿斜向后上踢。
前文中也提到了，这个动作主要是调整膝关节扣。很多朋友应该都做过这个动作。还能刺激臀中肌和臀小肌。
购买松紧带
不仅仅是弹力带。你需要了解弹力带的阻力水平，然后根据自己的实力选择购买。可以从以下两个方向选择。
材料形状
弹力带的材质很多，市面上主要有乳胶、涤棉、ABS、TPR、硅胶，健身房常用的是乳胶和硅胶的弹力带。两种材质差别不是很大，而且胀缩能力和张力都很强，无论四季气温如何，耐热耐寒性都能保持在良好的物体状态。
通常，这三种形式是常见的:
两端开放:
两端的弹力带应该是目前应用最广泛的，有些医院也有康复用的。没有手柄也可以自己掌握阻力。优点是便于携带和折叠，缺点是阻力不够大。
这个楼主用的比较多，多是引体向上，需要拿最粗的。这种弹力带比较常见，在健身房中弹力带最多，其中阻力根据宽度和颜色不同而不同。好处是选择多，阻力够大，缺点是一次拿不出几个。
手柄的弹性由许多不同的材料制成，但它们都是相似的。手柄做徒手辅助训练更容易。
