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焦虑症如何冥想(冥想改善焦虑)

不得不说,“焦虑”似乎已经成为这个时代大多数人的通病。无论是我的读者还是访客,他们共同的困惑是:“我好焦虑,我该怎么办?”然后通常咨询完之后,我会给出一个建议:冥想。

缓解焦虑,从每天十分钟冥想开始

为什么冥想对缓解“焦虑”有效?

什么是焦虑?焦虑是指个体对即将发生和可能发生的危险或威胁所产生的紧张、焦虑、不安和烦恼等不愉快的复杂情绪状态。从这个定义可以看出,焦虑是指尚未发生的未来事件。有一句通俗易懂的话:活在过去的人抑郁,活在未来的人焦虑。

适度的焦虑有助于唤醒人体的生理水平,提高应对事件的能力,所以焦虑并非完全没有意义。但对于大多数被焦虑甚至焦虑困扰的人来说,情况并非如此。他们的焦虑水平通常是过度的,几乎无时无刻不在担心未来。这种担心和焦虑已经影响到了他们现在的生活,包括工作、学习甚至睡眠。

所以焦虑的人通常无法“活在当下”,这种无法专注于当下的状态就是焦虑的原因。

缓解焦虑,从每天十分钟冥想开始

什么是“活在当下”?我觉得有个小故事可以解释清楚。

一个弟子去拜访一位已经得道的和尚。他问:“大师,你得道后做了什么?”

大师说:“砍柴挑水……”弟子又问:“那在得道之前呢?”

大师说:“砍柴,挑水……”弟子道:“太差又有什么区别?”

师傅说:“不同的是,以前砍柴的时候想着挑水,现在砍柴的时候想着砍柴,挑水的时候想着挑水。”这就是道。

想想吧。吃饭的时候想着冰箱里的食物快吃完了,还要去家里买饭。看书的时候觉得孩子最近成绩下降了。我该怎么帮他改善呢?好不容易出去一趟,一半心还在办公室。前一秒你还喝醉了,下一秒你就开始担心明天的工作。有多少人做这个的时候手里在想别的事情?

那么什么是冥想呢?

缓解焦虑,从每天十分钟冥想开始

冥想是一个从国外翻译过来的词。在英语中,它指的是冥想,将头脑、精神和心灵完全集中在原始开始上。简而言之,就是身心合一专注当下,其实和大禅师说的一样。很多来访者会反映自己焦虑、慌张,甚至喘不过气来。但在引导他们深呼吸几次后,再问他们呼吸时是否感到焦虑和心慌,答案是否定的,因为当跟随者心理咨询师引导他深呼吸时,来访者的意识集中在当下时刻和自己的呼吸上。当一个人的心思都在当下的时候,他就无法分心去想其他的事情,头脑和内心就不会有焦虑空。

麻省大学医学院曾经做过一项调查研究,研究的主题是“基于正念的冥想,它对一群患有广泛性焦虑症的人的影响”。研究的结果是,经过8周的短暂冥想学习,90%的参与者焦虑和抑郁情绪大大降低。令人惊讶的是,在最初试验结束后的三年随访期间,研究人员发现这些改善一直存在。

“听说打坐好,但好像对我没什么用”——对打坐的误解

缓解焦虑,从每天十分钟冥想开始

我一直说,不会游泳的人一直换泳池是没用的。有大量的科学研究结果证明,冥想可以缓解焦虑等一系列好处。但是为什么对某些个体没有用呢?

一是因为有些人真的没有掌握冥想的要领,只是看起来在冥想;第二种是对于普通大众来说,当一个东西听说是好的,但是用起来没有效果,就倾向于放弃。很多人之所以不能成功,是因为他们很难坚持下去。比如减肥,其实并不是说很多方法都不好。所有方法都有效,只是你的意志力不够。

所以有些来访者会反映,自己打坐的时候,静不下心来,有时候会比较焦虑。我该怎么办?有没有更好的方法帮助我们坚持下去?

十分钟冥想入门

有了安迪·普迪康的《十分钟冥想》,可以进一步掌握冥想入门的方法。

缓解焦虑,从每天十分钟冥想开始

首先,打破一个冥想的理想预设:当我进入冥想时,我会静下来,达到一种宁静空的状态。这当然是一个误区,就像你今天在跑步机上跑了1分钟,你以为就能达到减肥的效果。冥想不是立竿见影的灵丹妙药,它只是一个让人们更加意识到自己状态的工具。书中有一个巧妙的比喻。冥想就像打开房间里的一盏灯,照亮了原本黑暗的房间,让你可以清楚地看到房间里的一切。当你开始冥想时,你会感到更加焦虑。不是冥想引起的,只是这盏灯照亮了原本处于黑暗中的心灵,你看到了不喜欢的东西。

那么人的本能就是抵制让自己不开心的事情。所以当你打坐的时候,你发现那些焦虑的念头一个接一个的不断冒出来,你会努力去抑制它们,努力达到想要的静心的平静状态。“越反抗越凶。”当你用抗拒的态度对待这些想法时,你只会感到更加焦虑,然后你会觉得冥想没有用,然后你就放弃了。

其次,很明显,冥想是一种对心灵的训练,其本质是熟能生巧。

如果我们长期锻炼身体,我们的身体素质会逐渐提高,我们的肌肉会越来越有力。事实上,就像我们的身体一样,心灵也需要训练。神经科学家发现,人在冥想时,不仅大脑活动发生变化,大脑的结构也会发生变化,这就是所谓的“神经可塑性”。长期的冥想练习会让大脑中与快乐和幸福相关的区域变得更厚。冥想是一种精神训练。

和体能训练一样,心理训练一开始总是很难。一个从来没有跑过步的人在一开始跑马拉松显然是不现实的,所以一个刚开始打坐的人很难一打坐就进入安静空的状态。

缓解焦虑,从每天十分钟冥想开始

安迪把精神训练比作驯服野马的过程。想想我们前面提到的焦虑的想法,就像横冲直撞的野马。如果你反抗他们,试图用武力镇压他们,你会遇到更强烈的反抗。他们可能会更加暴力地横冲直撞,你会感到更加焦虑。我的老师常说:改变有一个悖论,就是你要先接受它。

你就是这样对待这些“野马”的。想象一下,你在一片草原上,一手牵着长长的缰绳,绳子的另一端有野马在飞奔。你得让他们驰骋一会儿。冥想也是如此。当那些念头飞来飞去的时候,我们可以有意识地把注意力集中在呼吸上,当我们发现自己分心的时候,我们就会慢慢地把它们抽回,而不是那么努力地不去想那些焦虑的念头。这个过程就像是一点一点的牵着野马的缰绳。直到一步一步,最后它可以不可抗拒地被你驯服。

刚开始练习的时候,你可能会发现自己总是不由自主地走神,注意力难以集中。但是如果长期坚持训练,熟能生巧,就变得容易了。

最后,熟练思考十分钟

安迪·普迪康的《十分钟冥想》对于刚练习冥想的初学者来说是个不错的选择。一般冥想练习可能持续45分钟到1小时。对于很多人来说,安排的时间太长,或者一下子打坐45分钟太难。很容易气馁。十分钟是一个非常容易抽出来的时间,而且对于初学者来说,十分钟坚持下来也不算长,十分钟受益就够了。

准备

1.找个地方,挺直腰板舒服地坐下。

2.确保冥想时不会被人或事打扰(手机在飞行模式)。

3.设置10分钟闹铃(闹铃的音乐比较温和,确保不会突然吓到你)。

登记出席

1.深呼吸五次,用鼻子吸气,然后用嘴呼吸,然后轻轻闭上眼睛。

2.关注身体坐下时的身体感觉和脚着地时的身体感觉。

3.扫描全身,注意身体哪些部位感觉舒服放松,哪些部位感觉不舒服紧张。

4.注意你的情绪——比如你现在是什么心情。

专注于呼吸。

1.注意你感觉呼吸起伏最强烈的地方。

2.注意每一次呼吸带来的感觉和每一次呼吸的节奏——是长还是短,是深还是浅,是重还是顺。

3.注意起伏的感觉时,慢慢数呼吸的次数,一口气1,一口气2,数到10。

4.重复这个过程5~10次,或者如果时间允许,可以继续循环。

目标

1.注意力不再集中,头脑被允许在20秒内随心所欲地忙碌或放松。

2.把头脑带回身体的感觉,也就是身体在椅子上的感觉,脚在地板上的感觉。

3.当你准备好了,慢慢睁开眼睛,站起来。

另外,除了这种空之间的10分钟冥想,还可以将冥想融入日常生活。比如刷牙的时候,把注意力放在刷牙上,注意刷牙的动作和感觉;你可以在吃饭或者走路的时候这样做,这也叫正念。

如果你被焦虑等负面情绪困扰,想改变自己目前的状态,不妨尝试每天10分钟改变一下。当然,如果你想了解更多关于十分钟冥想的知识,最好是自己看完书再去参考,效果会更好。

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