青山的减脂日记之第一周
前言:
之前答应你我会写一些关于我减脂的记录，给一些推荐之类的。这是一件流水线产品。希望我的减脂经验能给你一些参考和鼓励，但不建议照搬我的经验。毕竟每个人的个体情况不同，我的减脂计划也不科学，有很多缺陷。我也在一点一点的学习和进步。
我的学生党主要吃外卖和食堂，没有自己做饭的现象，但是我们吃的大部分都是比较简单的轻加工食品和粗粮，自己做的话应该比较简单。先简单介绍一下上周开始减脂的23号的基本情况:裸身187cm，穿短袖短裤89.9kg，BMI 26.3。荣耀体脂秤的数据显示体脂达到了23.2%，其实应该更低。之前在医院测的比这个低两个百分点，所以这一项主要是参考。
减脂原则:
想要科学健康的减脂，首先要了解原理。一定不要盲目节食，这样不仅伤害身体，还容易引起反弹和报复性节食，有的人还会患上厌食症。科学减脂，一方面要控制热量摄入，另一方面要控制热量消耗。当你吃的热量小于你消耗的热量时，这些热量差基本就是你减的量。
我们现在的问题在于两个方面:
1.卡路里摄入量
如今，对食物中营养元素的分析已经变得非常流行。基本上手机自带的运动健康app都有美食记录的功能。你也可以查询官方文件和书籍，如《中国居民膳食营养指南》等。找出你一天所需的各种营养元素。
我用华为运动健康里面的饮食日记来记录。很简单，但是它给你定的目标值有些变态。用这个app记录你每天的饮食，但是需要打开会员生成饮食报告。
首先，建议买一个运动手环或者运动手表，这样运动就可以被手环或者手表记录下来。根据你的心率和运动类型，可以生成一份运动报告，其中包括能量消耗这一项，平日走路消耗的热量也可以记录下来。
除了运动消耗，我们还需要知道一个概念，即基础代谢率:
基础代谢率，BMR)是指人体在清醒和极度安静时的能量代谢率，不受肌肉活动、环境温度、食物和精神压力的影响。基础代谢率的计算公式有很多，对应不同的方法。这里只说三种，第一种方法是最常用的。计算时取以下公式结果的平均值比较可靠:基础代谢率% =(脉率+脉压差)-111(盖尔法)。但是因为比较麻烦，可以用一个近似的方法。根据这个公式，女性的计算方法是661+9.6*体重+1.72*身高-4.7*年龄，男性的基础代谢率是67+13.73*体重+5*身高-6.9*年龄。
按照大概的公式，23号，我的体重是89.9kg，身高187cm。我的基础代谢大约是2095卡路里，和体脂秤相差不大，而1kg脂肪需要7700卡路里。如果我每天摄入1100卡路里的热量，我可以在7天内减掉1公斤脂肪。
我的基础代谢是2095卡路里，加上运动消耗的量，减去我吃的食物的卡路里，就是我每天的卡路里缺口。计算起来相当简单。如果我一天吃1500卡，运动1000卡，那就有1600卡的热量差距。
已知原理，走吧！
减脂日记:
减脂期间我一直保持力量训练，但是体重减到了30%左右，每组做了15次运动。每天一小时减少到半小时，然后我加了有氧运动。因为之前跑步受伤停跑了很久，将近一年，跑的不是很好，所以基本上是走和跑的结合。
4.23
在学校操场，3km的步行和跑步相结合，耗时23min，消耗370 kcal。
4.24
中午推胸30分钟消耗357大卡。晚上在跑步机上跑5公里，耗时45min分钟，消耗697 kcal。
4.25
练习23分钟需要249大卡。然后步行五公里，耗时42分钟，消耗661大卡。
4.26
三头肩35分钟，消耗287kcal，晚上在操场跑步结合5km42min，消耗590kcal。
4.27
推胸加三个头41分钟，消耗557大卡，然后快走5公里，耗时41分钟，消耗639大卡。
4.28
我忘了我在做什么力量。我50分钟消耗462大卡，晚上在跑步机上跑5公里30分钟消耗490大卡。
4.29
蹲30分钟，消耗285大卡，跑6公里，花费43分钟，消耗561大卡。
4.30
10km步行，包括2km跑步，消耗1029大卡。
使用的工具:
健身房龙门架
深蹲框架
踏车
弹力带:主要是热身，效果还挺好的。
跑鞋:一双破旧的亚瑟gt2000-7，宿舍里只有这双。
4.30晚晚饭后称重，用同样的设备，达到86.1kg，超出预期。
这一周感觉瘦了一些肌肉，肚子也消失了很多。饿是真的饿了，不过后期还好。我能忍住。我主要吃杂粮，玉米，红薯，鸡蛋为辅。感觉食堂太油腻，想吃荤菜也不容易找到合适的。唉，坚持下去，过几天写个饮食日记。坚持就是胜利！
