向导

随着年龄的增长，我越来越珍惜自己的生命。虽然我从小胆小怕事，怕死，在乎痛，但是我之前从来没有从饮食的角度来审视过自己。正好，最近，准封闭式管理真的没什么。为了延长我的寿命，还不如学习一下营养学。鉴于我以前关注过一些健康知识的片段，但是重复检索的概率太高，所以我设立了这个专栏，把我需要了解和巩固的高频、易遗忘、关键的知识点记录下来，同时分享给大家。

饮食指南(饮食指南)

饮食指南是获取知识的绝佳二手资料。对于非医学背景的人来说，选择外文资料必然会导致效率低下，还可能因为专业术语的翻译而导致关键错误。但是《膳食指南》一般是国家组织编写的，严谨且有研究的必要。一方水土养一方人，不如参考国内的膳食指南，辅以国外的参考。毕竟美国的膳食指南不一定适合中国人，毕竟人种和环境不同。《膳食手指》的最新版本是前两天发布的，也就是4月26日，上一版是2016版，和美国膳食指南每五年一换的节奏一致。“16项膳食指南”的内容主要包括普通人群膳食指南(六项核心建议)、特殊人群膳食指南和平衡膳食建议。

2021年，《中国居民膳食指南科学研究报告(2021)》发布，这是修订22项膳食指南的重要依据。内容框架符合普通人群的膳食指南。因为关于膳食指南的科普比较多，也有一定的专业性要求，所以本文仅以我个人为例，展示我的自纠自查结果来指导我个人的饮食实践，希望对大家有所帮助。

全谷物摄入不足

饮食参考了关于全谷物降低风险的相关结论的集合，并指出全谷物和混合豆类的推荐摄入量为每天50-150g。直到说出真相，我才知道什么是全谷物。根据搜索，全谷物是指未经碾磨、粉碎、压片等精细加工或处理，仍保留全谷物的外壳、糊粉层、胚乳、胚芽及其天然营养成分的谷物。常见的有燕麦、荞麦、大麦、青稞、裸麦、黑麦、高粱、玉米、糙米、小米、莜麦、黍子、薏米、全麦面粉。但精米、小麦粉、细玉米粉、糯米不属于五谷杂粮。全谷加工后，麸皮和胚芽被去除。在这个过程中，膳食纤维、铁和其他营养成分会流失。另外，全麦面包和燕麦片都属于全谷物食品。杂类豆类指红豆、绿豆、芸豆、花豆等。除了大豆。

从我目前的饮食来看，相对不足。一方面，学校转封闭式管理后食材种类少了，豆子类比少了。另一方面，燕麦片通常是在晚上运动后补充，但最近已经被水果或鸡蛋取代。调整方向是:早餐选择玉米+杂粮粥，中午/晚上酌情补充燕麦片。

国内

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最近手里还拿着这个。全谷物含量在80%以上，美国饮食指的是全谷物含量50%+的产品，所以看起来这个还不错。

什么是深色蔬菜？

饮食是指对蔬菜、水果及其综合作用的诸多研究的益处。宝塔中蔬菜和水果的推荐量分别为300-500 g和200-350g。还指出，深色蔬菜应该占1/2以上。

通过搜索可以看出，浅色蔬菜以浅绿色和白色蔬菜为主，颜色比较浅，如大白菜、白萝卜、菜花、冬瓜等。

疫情发生的原因是4月上旬学校果蔬短缺，种类很少。几天前，几乎是洋葱，土豆和生菜...疫情期间食堂提供套餐，很难达到推荐的菜量占餐盘一半的比例。随便你怎么想，都是关于海鲜饭和米饭的，后续开完还需要改进。

以及大豆坚果摄入不稳定。

大豆及其制品是指大豆、绿豆、黑豆及其制品。这个推荐的内容不含杂豆，杂豆是和五谷杂粮混在一起的，大概是因为能量较低适合当主食，所以放在宝塔底部。

豆类摄入不足主要是因为校园食堂可能没有豆制品，或者豆制品可能不是我喜欢的菜。但是校园豆浆要么淡而无味，要么加糖，不知道用什么粉勾兑，我很气馁。后续考虑是买纯豆粉，在饮食不涉及的情况下，冲泡服用。坚果以前每天都喜欢吃坚果，后来就没了这个习惯。饮食是指以适量为重点的坚果推荐，每天少量(10g以内)为宜。

今天刚做了功课，发现很多纯豆浆粉的产品还是很便宜的，成分也很干净，所以准备以后再入手。

奶制品摄入不足

美国膳食指数推荐牛奶摄入量多一点，一天三杯是708ml，所以国内推荐量好像还是少一点。而且美国饮食参考更多推荐低脂低能量脱脂牛奶。但在我国推荐的膳食指数300-500以下，低脂牛奶不一定需要。有研究认为低脂牛奶比全脂牛奶更容易引发痤疮。我乳糖不耐，主要表现为腹胀。饮食是指选择低或无乳糖的牛奶、酸奶或其他乳制品的解决方案。

聊聊最近喝什么咖啡 篇三：封控期间我的咖啡选项引学校封控已经40余日，作为一名有学习和运动需求的学生，咖啡是我必不可少的项目，一方面支撑学习，另一方面保证晚上帕梅拉时还有精力。没有疫情时，我一般去骑个小电驴直奔校门口的麦当劳，6元搞定一份现磨拿铁。蜜雪冰城咖啡封控初期，学校只是禁止外卖与快递，校内商业还是可以开展的，碰巧校内就有一家蜜雪冰城，老讲针| 赞1 评论4 收藏10查看详情

我的奶源相当有限，一般在中杯拿铁里表现为纯牛奶。热的时候大概要250-300ml，冰镇的时候少得可怜。估计在100-150ml左右。目前在学校是密封的，主要是用200ml的牛奶混合浓缩咖啡，与食物指数推荐的300-500的摄入量相差甚远。

调整思路:在一盒200-250ml牛奶或中杯拿铁的基础上，再加一份纯牛奶或酸奶。鉴于控糖的必要性，可以考虑真善美、破糖日记等无糖酸奶。

我之前如实吃过一次。说实话，即使送了粮，还是很难吃，需要培养习惯。

缺乏喝茶习惯

餐指在收集有益摄入餐时，将饮茶放在饮用水的小标题下，认为经常饮茶有益健康。

喝惯了茶的人缺乏，因为他们通常会选择更刺激的咖啡，尤其是拿铁中的牛奶作为主要奶源。从每日推荐的咖啡因含量来看，喝茶和喝咖啡是可以共存的，但对于个人来说，喝2杯是我的上限，所以我可能在培养了喝茶的习惯后就放弃了咖啡，或者只在需要提神的时候喝1杯茶+1杯。

最近学校的交超和小卖部也开门了，陆续买了东方叶子和三得利无糖茶，每500ml 4-5元，成分干净。

还有烧茶。不幸的是，有糖替代品，但它是一种更安全的替代品。然而，甜味剂可能会影响味道。毕竟泡茶的时候谁会加一勺糖，所以就没下手。

水产品摄入不足

水产品膳食手指推荐量主要是每周2-3次，或每周270g左右。我国膳食手指推荐上限甚至是40-75 g. 鱼类可以提供DHA和EPA。

疫情发生前，我基本上每天在食堂选一份10元的虾，食堂有各种做法。但是自从疫情关闭后，我已经40多天没吃虾了，只能上油炸小黄鱼。今天刷了一下社交媒体，看到有高校今天第一次开虾。我觉得充满希望。

油、糖和盐的不可控风险

因为在食堂吃饭，调味品完全不受控制，重油和盐几乎是不可避免的。自己能不能做出来更可控。对于食堂不可控的系统性风险，对应的方法是严格控制零食和加工食品的摄入。